들어가며: 짜게 먹는 습관, 왜 바꿔야 할까요?
우리 식생활은 전통적으로 간장, 된장, 고추장과 같은 발효장을 많이 사용하는 데다 김치, 젓갈, 국물 음식도 자주 섭취합니다. 이러한 식습관은 자연스럽게 짜게 먹는 경향으로 이어지며, 그 결과 고혈압, 심혈관 질환, 만성콩팥병의 위험이 높아집니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하(소금 5g 이하)로 권장하지만, 실제 한국인의 평균 섭취량은 이보다 2배 가까이 많은 수준입니다. 그렇다면 어떻게 이 짠맛의 유혹에서 벗어나 건강한 식습관을 만들 수 있을까요?
1. 짜게 먹는 습관, 자각부터 시작하세요
▶ 하루 나트륨 섭취량 확인해보기
식품의약품안전처의 나트륨 섭취 줄이기 캠페인을 통해 하루 나트륨 섭취량을 계산해볼 수 있습니다. 또한, 가정에서 사용하는 조미료, 국간장, 된장 등의 나트륨 함량을 미리 파악해두면 좋습니다.
▶ 입맛 점검하기
처음엔 짠맛이 익숙해서 ‘싱겁게 먹으면 맛이 없다’고 느낄 수 있습니다. 그러나 사람의 입맛은 평균 3주 정도면 바뀐다는 연구 결과가 있습니다. ‘내가 너무 짜게 먹고 있었구나’ 하는 인식 자체가 변화의 첫걸음입니다.
2. 식탁에서 시작하는 저염 생활
✅ 국물 줄이기
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국, 찌개, 라면의 국물은 가능한 한 남기기
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국물보다 건더기를 중심으로 섭취
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국은 하루 한 끼 이하로 제한
✅ 간은 조리 마지막에
음식을 조리할 때 간을 처음부터 하지 말고 마지막에 약하게 추가합니다. 재료 본연의 맛을 느끼도록 하고, 기호에 따라 식탁에서 소량만 추가하는 것이 좋습니다.
✅ 소금 대신 다양한 재료 사용
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레몬즙, 식초, 다진 마늘, 생강 등으로 풍미를 더함
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후추, 바질, 로즈마리, 파슬리, 깻잎 등의 향신채소 활용
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김치를 담글 때도 저염 방식 사용 (절임 시간 단축, 저염 소금 사용)
3. 외식과 배달음식, 어떻게 대처할까?
외식은 짜게 조리되는 경우가 많기 때문에 선택과 조절이 필요합니다.
✅ 메뉴 선택 팁
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탕, 찌개보다는 구이, 볶음 등 국물 적은 메뉴 선택
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드레싱, 양념장 따로 요청하기
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양념치킨 대신 후라이드 + 소금 별도 요청
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덮밥류보단 비빔밥 등 소스 조절 가능한 메뉴 선택
✅ 주문 시 대화 팁
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“간을 약하게 해주세요.”
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“국물은 조금만 주세요.”
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“소스는 따로 주세요.”
외식을 자주 한다면 일주일 중 최소 3끼 이상은 가정식이나 직접 만든 식사로 조절하여 균형을 맞춰야 합니다.
4. 가정에서 실천하는 똑똑한 저염 요령
📌 조리 시 저염 습관 만들기
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계량해서 소금 사용 (손으로 대충 넣지 않기)
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저염 간장, 저염 된장 사용
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가공식품 줄이기 (햄, 소시지, 어묵 등)
📌 간식과 음료도 확인하세요
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과자류, 튀김류는 나트륨 함량이 높습니다
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스포츠음료, 에너지음료, 라면 국물도 함량 주의
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탄산음료 대신 무가당 차, 물 마시기
5. 짜게 먹지 않아도 맛있는 식단 예시
| 식사 | 메뉴 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 저염 김 + 계란찜 + 오이무침 | 양념은 식초, 들기름 중심 |
| 점심 | 닭가슴살 비빔밥 + 미역국(싱겁게) | 간장은 소량, 깨와 참기름으로 풍미 추가 |
| 저녁 | 고등어구이 + 브로콜리 들깨무침 + 된장국(저염) | 된장국은 된장량 1/2로 줄임 |
6. 실천이 오래가는 비결
▶ 가족과 함께 시작하세요
혼자 식단을 바꾸는 것은 어렵습니다. 가족이 함께 실천하면 외식 선택, 조리 방식도 자연스럽게 바뀌고, 아이들의 입맛 형성에도 긍정적 영향을 줍니다.
▶ 나트륨 함량 표시 확인하기
가공식품을 살 때 100g당 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이세요. 일반적으로 나트륨 400mg 이상이면 고나트륨 식품으로 봅니다.
▶ 목표 정하고 실천 기록하기
예:
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하루 나트륨 2000mg 이하 섭취 목표
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하루 국물 섭취 1회 이하
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매 끼니 짠맛 점수(1~5점)를 기록
작은 목표라도 실천하며 성취감을 느끼는 것이 장기 유지의 핵심입니다.
마무리하며: 건강한 입맛은 삶의 질을 높입니다
‘싱겁게 먹는 게 건강에 좋다는 건 알지만, 잘 안 돼요.’ 많은 분들이 이렇게 이야기합니다. 하지만 건강은 ‘익숙함’을 바꾸는 데서 시작됩니다.
짠맛은 중독적이지만, 조절할 수 있습니다. 짜게 먹지 않는 습관을 시작하면 혈압이 안정되고, 콩팥과 심장에 부담을 줄일 수 있으며, 나아가 식재료 본연의 맛을 즐길 수 있는 미각도 회복됩니다.
오늘 저녁 식사부터 ‘간을 한 번 덜’ 해보는 건 어떨까요? 나와 가족을 위한 건강한 변화, 지금 시작할 수 있습니다.