우리 식생활은 전통적으로 간장, 된장, 고추장과 같은 발효장을 많이 사용하는 데다 김치, 젓갈, 국물 음식도 자주 섭취합니다. 이러한 식습관은 자연스럽게 짜게 먹는 경향으로 이어지며, 그 결과 고혈압, 심혈관 질환, 만성콩팥병의 위험이 높아집니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하(소금 5g 이하)로 권장하지만, 실제 한국인의 평균 섭취량은 이보다 2배 가까이 많은 수준입니다. 그렇다면 어떻게 이 짠맛의 유혹에서 벗어나 건강한 식습관을 만들 수 있을까요?
식품의약품안전처의 나트륨 섭취 줄이기 캠페인을 통해 하루 나트륨 섭취량을 계산해볼 수 있습니다. 또한, 가정에서 사용하는 조미료, 국간장, 된장 등의 나트륨 함량을 미리 파악해두면 좋습니다.
처음엔 짠맛이 익숙해서 ‘싱겁게 먹으면 맛이 없다’고 느낄 수 있습니다. 그러나 사람의 입맛은 평균 3주 정도면 바뀐다는 연구 결과가 있습니다. ‘내가 너무 짜게 먹고 있었구나’ 하는 인식 자체가 변화의 첫걸음입니다.
국, 찌개, 라면의 국물은 가능한 한 남기기
국물보다 건더기를 중심으로 섭취
국은 하루 한 끼 이하로 제한
음식을 조리할 때 간을 처음부터 하지 말고 마지막에 약하게 추가합니다. 재료 본연의 맛을 느끼도록 하고, 기호에 따라 식탁에서 소량만 추가하는 것이 좋습니다.
레몬즙, 식초, 다진 마늘, 생강 등으로 풍미를 더함
후추, 바질, 로즈마리, 파슬리, 깻잎 등의 향신채소 활용
김치를 담글 때도 저염 방식 사용 (절임 시간 단축, 저염 소금 사용)
외식은 짜게 조리되는 경우가 많기 때문에 선택과 조절이 필요합니다.
탕, 찌개보다는 구이, 볶음 등 국물 적은 메뉴 선택
드레싱, 양념장 따로 요청하기
양념치킨 대신 후라이드 + 소금 별도 요청
덮밥류보단 비빔밥 등 소스 조절 가능한 메뉴 선택
“간을 약하게 해주세요.”
“국물은 조금만 주세요.”
“소스는 따로 주세요.”
외식을 자주 한다면 일주일 중 최소 3끼 이상은 가정식이나 직접 만든 식사로 조절하여 균형을 맞춰야 합니다.
계량해서 소금 사용 (손으로 대충 넣지 않기)
저염 간장, 저염 된장 사용
가공식품 줄이기 (햄, 소시지, 어묵 등)
과자류, 튀김류는 나트륨 함량이 높습니다
스포츠음료, 에너지음료, 라면 국물도 함량 주의
탄산음료 대신 무가당 차, 물 마시기
| 식사 | 메뉴 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 저염 김 + 계란찜 + 오이무침 | 양념은 식초, 들기름 중심 |
| 점심 | 닭가슴살 비빔밥 + 미역국(싱겁게) | 간장은 소량, 깨와 참기름으로 풍미 추가 |
| 저녁 | 고등어구이 + 브로콜리 들깨무침 + 된장국(저염) | 된장국은 된장량 1/2로 줄임 |
혼자 식단을 바꾸는 것은 어렵습니다. 가족이 함께 실천하면 외식 선택, 조리 방식도 자연스럽게 바뀌고, 아이들의 입맛 형성에도 긍정적 영향을 줍니다.
가공식품을 살 때 100g당 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이세요. 일반적으로 나트륨 400mg 이상이면 고나트륨 식품으로 봅니다.
예:
하루 나트륨 2000mg 이하 섭취 목표
하루 국물 섭취 1회 이하
매 끼니 짠맛 점수(1~5점)를 기록
작은 목표라도 실천하며 성취감을 느끼는 것이 장기 유지의 핵심입니다.
‘싱겁게 먹는 게 건강에 좋다는 건 알지만, 잘 안 돼요.’ 많은 분들이 이렇게 이야기합니다. 하지만 건강은 ‘익숙함’을 바꾸는 데서 시작됩니다.
짠맛은 중독적이지만, 조절할 수 있습니다. 짜게 먹지 않는 습관을 시작하면 혈압이 안정되고, 콩팥과 심장에 부담을 줄일 수 있으며, 나아가 식재료 본연의 맛을 즐길 수 있는 미각도 회복됩니다.
오늘 저녁 식사부터 ‘간을 한 번 덜’ 해보는 건 어떨까요? 나와 가족을 위한 건강한 변화, 지금 시작할 수 있습니다.
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