아침에 커피 한 잔을 마시면 졸음이 사라지고 머리가 맑아지는 느낌을 받습니다.
이런 효과는 카페인(caffeine)이라는 성분 때문입니다.
카페인은 중추신경계를 자극하는 물질로, 뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신(adenosine)이라는 신경전달물질의 작용을 억제합니다.
그 결과 다음과 같은 변화가 나타납니다.
졸음 감소
집중력 증가
기분 상승
피로 감소
카페인의 효과는 보통 섭취 후 30~60분 사이에 가장 강해지고, 최대 6시간 정도 지속될 수 있습니다.
적당한 카페인은 집중력을 높이고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히 다음 상황에서 효과를 느끼는 사람이 많습니다.
아침에 잠이 덜 깼을 때
장시간 업무 중
시험 공부나 운전 중
실제로 많은 연구에서 적당한 카페인 섭취가 인지 기능과 반응 속도를 개선하는 것으로 보고되었습니다.
카페인의 가장 흔한 문제는 수면 방해입니다.
특히 다음 경우 영향을 받기 쉽습니다.
오후 늦게 커피를 마시는 경우
카페인에 민감한 사람
나이가 많은 경우
카페인의 반감기는 약 4~6시간입니다.
즉 오후 4시에 커피를 마시면 밤 10시에도 절반의 카페인이 몸에 남아 있을 수 있습니다.
오후 2~3시 이후 카페인 피하기
저녁에는 디카페인 선택
에너지 음료 주의
카페인은 심장 박동수를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.
대부분 건강한 사람에게는 큰 문제가 없지만 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
심장이 두근거림
가슴이 쿵쾅거림
심장이 한 박자 건너뛰는 느낌
특히 카페인에 민감한 사람이나 부정맥 환자에서는 주의가 필요합니다.
매일 커피를 마시는 사람은 카페인 의존성이 생길 수 있습니다.
갑자기 카페인을 끊으면 다음 증상이 나타날 수 있습니다.
두통
피로
집중력 저하
짜증
이것을 카페인 금단 두통(caffeine withdrawal headache)이라고 합니다.
카페인을 줄일 때는 서서히 줄이는 것이 좋습니다.
예
하루 3잔 → 2잔
2잔 → 1잔
일반 커피 → 디카페인
카페인은 약한 이뇨 작용을 가지고 있습니다.
즉 소변을 조금 더 자주 보게 만들 수 있습니다.
하지만 대부분의 건강한 사람에서는 탈수로 이어질 정도는 아닙니다.
또한 커피를 매일 마시는 사람은 이뇨 효과에 대한 내성이 생기기도 합니다.
카페인은 운동 능력 향상 보조제로도 사용됩니다.
특히 다음 운동에서 효과가 보고되었습니다.
마라톤
사이클
수영
장거리 달리기
카페인은 다음과 같은 효과가 있습니다.
피로 감소
근육 통증 감소
지구력 증가
운동 전 약 1시간 전에 섭취하면 효과가 가장 좋습니다.
일부 연구에서는 카페인이 근육 에너지 저장 물질인 글리코겐(glycogen) 회복을 돕는 것으로 나타났습니다.
특히 탄수화물과 함께 섭취할 때 효과가 더 좋습니다.
예
스포츠 음료
에너지 바
운동 후 간식
카페인은 일부 사람에서 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다.
가능한 이유는 다음과 같습니다.
아드레날린 분비 증가
혈관 확장 억제
하지만 커피를 자주 마시는 사람은 혈압 상승 효과에 내성이 생기는 경우도 많습니다.
하루 카페인 섭취량 조절
혈압 측정 후 반응 확인
담당 의사 상담
여러 연구에서 커피 또는 카페인이 다음 질환 위험을 낮출 가능성이 제기되었습니다.
파킨슨병
알츠하이머병
담석
일부 염증 질환
하지만 카페인 자체 때문인지, 커피의 다른 성분 때문인지는 아직 완전히 확실하지 않습니다.
확실하지 않음.
폐경기 여성에서는 카페인이 열감(Hot flash)과 땀을 악화시킬 수 있습니다.
폐경은 보통 50세 전후에 나타나며 다음 증상이 발생할 수 있습니다.
얼굴 열감
갑작스러운 땀
수면 장애
이런 증상이 심한 경우 카페인 섭취를 줄이면 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 건강한 성인에게 안전한 카페인 섭취량은 다음과 같습니다.
하루 약 400mg 이하
이는 대략 다음과 같습니다.
| 음료 | 카페인 |
|---|---|
| 아메리카노 1잔 | 약 80~100mg |
| 에너지 음료 | 80~200mg |
| 녹차 | 30~50mg |
| 초콜릿 | 10~30mg |
불안
심장 두근거림
두통
위장 불편
근육 떨림
이런 증상이 있다면 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.
외래에서 자주 보는 사례입니다.
55세 남성 환자가 다음 증상을 호소했습니다.
심장 두근거림
밤에 잠이 잘 안 옴
아침 두통
생활 습관을 확인해 보니
하루 커피 5잔
오후 7시에도 커피
카페인을 하루 2잔 이하로 줄이고 오후 커피를 중단하자
2주 후
두근거림 감소
수면 개선
두통 감소
생활습관만으로도 증상이 좋아지는 경우가 많습니다.
다음 방법을 권장합니다.
대략 200~300mg 카페인 수준
가능하면 오후 2~3시 이후 금지
위장 자극 가능
개인 민감도 차이 큼
카페인은 우리 생활에서 매우 흔한 물질입니다.
적당한 섭취는
집중력 증가
운동 능력 향상
기분 개선
같은 장점이 있습니다.
하지만 과다 섭취하면
수면 장애
심장 두근거림
혈압 상승
같은 문제가 생길 수 있습니다.
따라서 가장 중요한 원칙은
“적당히 마시는 것”입니다.
대부분의 성인에게
하루 2~3잔 정도의 커피는 건강한 범위에 속합니다.
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