🩺 휴가 후 혈당·혈압 안정시키는 7일 루틴

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휴가 기간에는 외식·음주·과식·수면 패턴 변화가 잦습니다.
특히 당뇨병·고혈압 환자는 염분, 당분, 알코올, 불규칙한 생활이 며칠만 지속돼도 혈당과 혈압이 눈에 띄게 상승할 수 있습니다.

💡 하지만 휴가 후 1주일이 ‘골든타임’입니다. 이 시기에 생활 패턴을 회복하면 장기적인 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.

김모 씨(58세, 당뇨·고혈압)
여름 휴가 동안 해산물과 맥주를 즐기며 늦게 자고 늦게 일어났습니다. 귀가 후 혈당은 공복 158mg/dL, 혈압은 148/92mmHg.
7일 회복 루틴을 따라 한 주 후 혈당 112mg/dL, 혈압 126/78mmHg로 안정되었습니다.

요일	핵심 목표	실천 방법
1일차	체내 수분·염분 균형 회복	– 물 1.5~2L 마시기 (카페인·알코올 제외) – 가벼운 채소죽 또는 샐러드 식사 – 가벼운 스트레칭 20분
2일차	혈당 급상승 차단	– 흰빵·면 대신 현미·귀리 섭취 – 아침·점심·저녁 모두 채소 먼저 먹기 – 식후 15~30분 걷기
3일차	나트륨 배출 촉진	– 바나나, 시금치, 고구마 등 칼륨 풍부한 음식 섭취 – 국·찌개는 건더기 위주 섭취, 국물 1/3 이하
4일차	수면 리듬 회복	– 밤 11시 이전 취침, 7시간 이상 숙면 – 자기 전 스마트폰 사용 최소화
5일차	가벼운 유산소 + 근력 운동	– 빠르게 걷기 30분 + 스쿼트 10회×3세트 – 무리하지 않고 점진적으로 강도 증가
6일차	스트레스 완화	– 명상·복식호흡 10분 – 좋아하는 음악 듣기, 책 읽기
7일차	점검·조정	– 아침 공복 혈당·혈압 측정 – 식사·운동 기록 검토 후 조정 계획 세우기

휴가 후의 혈당·혈압 변동은 자연스러운 현상이지만, 방치하면 회복에 수 주 이상 걸릴 수 있습니다.
7일 루틴은 단기간에 생활 패턴을 정상화하고, 다음 휴가 때 건강한 컨디션을 유지할 수 있는 기초 체력을 만들어줍니다.

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