최근 여러 국가에서 초가공식품(UPFs, Ultra-Processed Foods)의 소비량이 빠르게 증가하고 있습니다.
편리하고, 맛있고, 저렴하다는 이유 때문에 일상의 기본 식단이 되어가고 있지만, 건강에서는 어떤 의미를 가질까요?
특히 당뇨병 위험과 체중 증가에 미치는 영향은 많은 전문가들이 우려하는 부분입니다.
이 글에서는 미국의 대표적인 장기 코호트인 Nurses’ Health Study II 자료를 기반으로,
임신성 당뇨병 경험이 있는 여성에서 초가공식품 섭취와 체중 증가 및 제2형 당뇨병 위험이 어떻게 연결되는지 살펴보고,
실생활에서 적용할 수 있는 식습관 전략까지 정리합니다.
초가공식품이란 무엇인가?
초가공식품은 자연 상태의 식품에서 멀어지고, 다수의 첨가물과 공정 과정을 거쳐 만들어진 음식군을 말합니다.
다음과 같은 특징을 가집니다.
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정제된 탄수화물과 첨가당 함량이 높음
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포화지방 및 나트륨 섭취 증가
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식이섬유, 미량 영양소는 적음
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방부제, 향미제, 인공 색소 등 다양한 첨가물 포함
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쉽게 먹을 수 있어 과잉 섭취로 이어짐
대표적인 예로는 감자칩, 즉석 라면, 냉동 패스트푸드, 달달한 시리얼, 가당 음료, 가공육 등이 있습니다.
연구는 무엇을 보여주었나?
임신성 당뇨병을 경험한 여성은 원래 제2형 당뇨병 위험이 일반 인구보다 더 높습니다.
이 연구는 바로 이 고위험군에서 초가공식품 섭취가 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다.
연구 구성 요약
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연구대상: 4000명 이상, Nurses’ Health Study II 참여 여성
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공통점: 모두 과거 임신성 당뇨를 경험한 고위험군
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추적 기간: 장기간
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결과: 1000건 이상의 새롭게 발생한 제2형 당뇨병 케이스 확인
이 연구는 미국 내 여성의 실제 식습관과 장기 건강 변화를 추적한 대규모 연구여서 신뢰도가 높습니다.
초가공식품과 체중 증가: 왜 문제인가?
연구에서는 초가공식품 섭취가 많은 여성일수록 체중이 더 가파르게 증가했습니다.
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초가공식품 섭취가 낮은 그룹: 약 4년마다 0.5kg 정도의 미미한 증가
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섭취가 높은 그룹: 같은 기간 동안 3~4배 빠른 체중 증가
체중 증가 속도는 당뇨병 발생 위험과 밀접한 관계가 있습니다.
초가공식품 자체의 성분뿐 아니라 먹기 편리하고 단시간에 많은 칼로리를 섭취하게 만드는 특성도 원인으로 작용합니다.
제2형 당뇨병 위험 20~25% 증가
가장 주목해야 할 부분은 초가공식품 섭취가 많을 때 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 20~25% 증가했다는 점입니다.
여기서 중요한 점은 다음 두 가지입니다.
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위험 증가 폭이 상대적으로 크지 않아 보이지만,
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인구 규모를 고려하면 실제 발생하는 추가 당뇨병 환자는 매우 많을 수 있다는 점
또한 연구에서는 식단의 다른 요소가 아무리 좋아도 초가공식품 섭취가 높으면 당뇨병 위험은 그대로 증가했습니다. 즉, 건강한 음식과 초가공식품을 함께 먹으면 일부가 상쇄될 것이라는 기대는 통하지 않습니다.
왜 초가공식품이 당뇨병 위험을 높일까?
정확한 기전은 연구마다 조금씩 다르지만, 다음과 같은 원인이 복합적으로 작용하는 것으로 보입니다.
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혈당 급상승을 유도하는 정제 탄수화물
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장기적으로 염증 증가
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장내 미생물 환경의 악화
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섭취량 증가로 이어지는 설계(바삭함, 높은 감칠맛, 빠른 소화 등)
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포만감 부족으로 과식 유도
초가공식품 중심 식단은 결국 체중 증가, 인슐린 저항성 악화, 만성 염증을 통해 당뇨병 위험을 높이는 것으로 추정됩니다.
실생활에서 초가공식품 줄이는 방법
초가공식품을 완전히 제거하기는 어렵습니다. 목표는 줄이는 것입니다.
1. 장보기 단계에서 바꾸기
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가공 과정이 적은 식재료를 선택
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통곡물, 견과류, 제철 채소 위주로 구성
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라벨을 보고 첨가당, 나트륨, 성분 리스트 길이를 확인
2. 간식 습관 조정
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초콜릿바 대신 견과류나 과일
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과자 대신 에어팝 팝콘이나 그릭요거트
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가당 음료 대신 물, 차, 무가당 커피
3. 집밥 비중 늘리기
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냉동 패스트푸드나 배달 의존도를 줄이고 직접 조리
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미리 조리한 채소나 단백질을 준비해 간편성 유지
4. 아침 식사 재구성
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가당 시리얼보다 오트밀
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단 맛 요거트보다 무가당 요거트에 과일 추가
특히 고위험군에서 더 중요하다
임신성 당뇨를 경험했던 여성은 원래 제2형 당뇨병 위험이 일반 여성보다 7배 이상 높습니다. 이런 고위험군에서 초가공식품 섭취는 작은 차이도 큰 영향을 가져올 수 있습니다.
따라서 다음이 핵심 전략이 될 수 있습니다.
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규칙적인 체중 관리
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식단에서 초가공식품 비율 줄이기
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가당음료 최소화
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식이섬유 섭취 증대
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매일 30분 이상 걷기
초가공식품은 편리하지만, 장기적으로 체중 증가와 제2형 당뇨병 위험 증가에 분명한 관련성을 보여줍니다.
이번 연구는 고위험군 여성에서 그 위험이 더욱 두드러진다는 점을 확인했습니다.
특별한 건강문제가 없더라도 초가공식품을 줄이는 것은 누구에게나 도움이 되지만,
특히 임신성 당뇨 경험자, 비만, 인슐린저항성, 가족력이 있는 경우 더 강력한 예방 전략이 됩니다.