초가공식품(ultra-processed foods, UPFs)이 우리의 세로토닌 생산과 정신 건강에 미치는 영향을 알고 계신가요? 세로토닌은 행복 호르몬으로 잘 알려져 있으며, 주로 장에서 생성됩니다. 이러한 세로토닌 생산 과정에 장내 미생물 군집(마이크로바이옴)이 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀지면서 초가공식품의 영향을 재조명하는 연구들이 증가하고 있습니다.
이번 포스트에서는 초가공식품이 세로토닌 생산에 미치는 주요 영향과 이를 개선하기 위한 건강한 식단을 소개합니다.
1. 초가공식품이 세로토닌 생산에 미치는 주요 영향
(1) 장내 미생물의 변화
- 장내 환경 악화: 초가공식품은 섬유질 함량이 낮고 방부제, 감미료, 유화제 등의 첨가물을 포함하고 있어 장내 미생물 균형을 깨뜨립니다.
- 트립토판 대사 방해: 유익균의 감소와 병원성 미생물의 증가는 전구체인 트립토판 대사를 방해할 수 있습니다.
(2) 염증 반응의 유발
- 초가공식품은 만성 염증(low-grade chronic inflammation)을 유발하여 생산하는 장내 세포(엔테로크로마핀 세포)의 기능을 저하시킬 수 있습니다.
(3) 필수 영양소 결핍
- 초가공식품은 필수 아미노산인 트립토판이 부족한 경우가 많아 합성에 제한을 줄 수 있습니다.
(4) 혈당 스파이크와 호르몬 변화
- 혈당 스파이크로 인해 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비가 증가하면 생성에 부정적인 영향을 미칩니다.
2. 연구 근거
장내 미생물과 초가공식품
- 2018년, Frontiers in Nutrition: 초가공식품의 유화제가 장내 미생물 균형을 깨뜨려 염증을 유발하고, 세로토닌 생산을 저하시킬 수 있다는 연구가 발표되었습니다.
염증과 정신 건강
- 2019년, Nutritional Neuroscience: 초가공식품 섭취와 염증 마커(CRP) 증가가 우울증 및 세로토닌 불균형과 연관이 있음을 보여주었습니다.
장-뇌 축(Gut-Brain Axis)
- 2020년, Cell Reports: 장내 미생물 변화가 세로토닌 경로를 통해 뇌의 기분 조절에 영향을 미친다는 연구 결과가 발표되었습니다.
3. 건강한 세로토닌 생산을 위한 권장 식습관
- 섬유질 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물, 콩류 섭취로 유익균을 증가시킵니다.
- 트립토판 함유 음식 섭취: 닭고기, 생선, 달걀, 견과류, 두부, 바나나 등이 합성에 도움을 줍니다.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취: 김치, 된장, 요구르트 등의 발효식품과 섬유질 식품이 장내 환경 개선에 효과적입니다.
- 초가공식품 섭취 제한: 인스턴트 음식, 가공 스낵, 설탕이 많은 음료를 줄이는 것이 중요합니다.
초가공식품이 세로토닌 생산에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높은 만큼, 장내 미생물 균형과 장-뇌 축 건강을 고려한 식단이 중요합니다. 자연식 위주의 식습관은 우리의 정신 건강을 더욱 튼튼하게 만들 수 있습니다.
작은 식단 변화가 행복한 삶의 큰 변화를 가져올 수 있습니다.