체중 감량은 건강을 위한 가장 흔한 목표 중 하나입니다. 살이 빠지면 혈압과 혈당이 낮아지고, 수면의 질이 향상되며, 피로감이 줄어드는 등 많은 이점이 있습니다.
하지만 몸의 균형이 바뀌는 과정에서 의외의 변화가 생기기도 합니다.
다이어트를 시작하면 대부분 체중계 숫자에만 집중하지만, 우리 몸의 내부는 매우 정교하게 균형을 이루고 있기 때문에 체중의 급격한 감소는 일부 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
이번 글에서는 체중 감량 시 생길 수 있는 흔치 않은 부작용들을 하나씩 살펴보고, 이를 예방하거나 완화하는 방법을 함께 정리했습니다.
체중이 많이 줄면 얼굴과 목 주변의 지방도 감소합니다.
이 지방은 귀와 코를 연결하는 통로인 ‘이관(eustachian tube)’을 지탱하는 역할을 합니다.
이 부위의 지방이 줄어들면 관이 약간 처지면서 공기와 압력이 잘 조절되지 않아 귀가 먹먹하거나 ‘딸깍’ 소리가 나는 증상이 나타날 수 있습니다.
일시적인 증상으로 끝나는 경우가 많지만, 지속되면 꽤 불편하게 느껴집니다.
특히 비행기 탑승 중이나 고도 변화 시 귀가 자주 막히는 느낌을 받기도 합니다.
관리 팁
물을 자주 마시고 카페인 섭취를 줄여 탈수를 예방합니다.
하품하거나 침을 삼켜 귀의 압력을 조절합니다.
코를 막고 입을 닫은 채 숨을 내뱉는 ‘발살바(Valsalva)’ 방법을 시도합니다.
증상이 오래 지속되면 이비인후과 진료를 받아 필요 시 약물치료나 스프레이 처방을 받는 것이 좋습니다.
급격한 체중 감량 후 다리가 저리거나, 발이 끌리는 느낌이 생겼다면 ‘비골신경(peroneal nerve)’ 압박을 의심해야 합니다.
이 신경은 무릎 바깥쪽을 지나 발로 이어지는 주요 신경으로, 지방층이 쿠션 역할을 해 외부 충격으로부터 보호합니다.
하지만 체중이 많이 줄면 이 쿠션이 얇아져 신경이 직접 압박을 받기 쉬워집니다.
이로 인해 다리에 통증, 찌릿한 느낌, 심한 경우에는 ‘발처짐(foot drop)’이 생겨 발끝이 잘 들리지 않는 증상이 발생할 수 있습니다.
관리 팁
체중 감량이 빠를수록 위험이 커지므로, 한 달에 2~4kg 이내의 감량을 목표로 합니다.
바닥에 오랫동안 쪼그려 앉거나 다리를 꼬고 앉는 자세를 피합니다.
증상이 나타나면 즉시 신경과나 재활의학과 진료를 받아야 합니다.
운동 전후로 스트레칭을 하고, 근육량을 유지할 수 있도록 단백질 섭취를 충분히 합니다.
체중이 줄면 혈압이 내려가면서 어지럼증을 느끼는 사람이 많습니다.
특히 앉았다가 일어날 때 순간적으로 시야가 흐려지거나, 머리가 띵한 느낌이 나타날 수 있습니다.
이는 체중 감량 후 혈액량과 순환 조절이 달라지면서 나타나는 기립성 저혈압 증상입니다.
또한 다이어트 중 식사량이 줄거나 수분 섭취가 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않아 어지럼증이 더 쉽게 생깁니다.
관리 팁
하루 1.5~2리터 정도의 물을 꾸준히 마십니다.
전해질 음료나 저당 이온음료를 가끔 섭취하면 도움이 됩니다.
갑자기 일어나지 말고, 천천히 움직입니다.
증상이 지속되면 내과 진료를 통해 혈압, 전해질, 빈혈 여부를 확인합니다.
체중 감량 후 많은 사람이 “의자에 앉기가 불편해졌다”고 말합니다.
이는 엉덩이와 허벅지 주변의 지방이 줄어들어 쿠션 역할이 약해졌기 때문입니다.
또한 지방은 단순히 저장된 에너지 덩어리가 아니라, 몸의 ‘보온재’ 역할도 합니다.
지방이 줄어들면 체온 유지 능력이 떨어지고, 평소보다 더 쉽게 추위를 느끼게 됩니다.
여름철 냉방 환경에서도 유난히 춥게 느껴질 수 있습니다.
관리 팁
엉덩이에 쿠션을 깔고 앉거나, 부드러운 의자를 사용합니다.
추위를 쉽게 느끼는 경우 겹겹이 옷을 입고 체온을 유지합니다.
단백질과 좋은 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)을 충분히 섭취해 기초대사량이 지나치게 떨어지지 않도록 합니다.
운동을 통해 근육량을 유지하면 체열 생성 능력이 높아집니다.
체중 감량이 빠르거나 식단이 지나치게 제한적일 경우, 단백질·철분·아연 등의 영양소가 부족해집니다.
그 결과 손톱이 잘 부러지거나, 머리카락이 얇아지고 빠지는 등의 변화가 생길 수 있습니다.
이는 신체가 생존에 필요한 주요 기능(심장, 뇌, 간 등)에 영양분을 우선 공급하면서, 상대적으로 덜 중요한 부분인 머리카락이나 손발톱에는 영양이 덜 가기 때문입니다.
관리 팁
단백질 섭취를 충분히 하고, 철분·아연·비오틴 등을 포함한 영양제를 고려합니다.
지나치게 극단적인 저열량 식단은 피합니다.
수면 부족과 스트레스는 탈모를 악화시키므로, 충분한 휴식이 필요합니다.
영양 불균형이 의심되면 병원에서 혈액검사를 통해 결핍 여부를 확인합니다.
체중 감량의 목표는 단순히 ‘살을 빼는 것’이 아니라, 건강하게 체중을 유지하는 것입니다.
따라서 다음 원칙을 지키면 부작용을 최소화하면서도 안정적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
너무 빠른 감량은 금물
단기간에 10kg 이상 빼는 것은 지방보다 근육과 수분 손실을 초래합니다.
주당 0.5~1kg, 월 2~4kg 정도의 속도가 가장 이상적입니다.
균형 잡힌 식단 유지
탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취해야 신체 기능이 유지됩니다.
단백질은 하루 체중 1kg당 1g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
충분한 수분 섭취
수분이 부족하면 혈압이 떨어지고 어지럼증이나 피로감이 쉽게 생깁니다.
카페인 대신 물이나 허브차로 수분을 보충합니다.
꾸준한 근력운동 병행
지방만 줄이면 기초대사량이 떨어지므로, 근육을 유지해야 체중 감량 후 요요 현상을 줄일 수 있습니다.
정기적인 건강검진
체중 감량 중 이상 증상이 있으면 내과나 영양 클리닉에서 혈압, 전해질, 간·신장 기능 등을 확인합니다.
체중 감량은 단순한 외형 변화가 아니라, 몸 전체의 생리적 균형이 새롭게 조정되는 과정입니다.
귀가 먹먹하거나, 어지럽고, 손톱이나 머리카락에 변화가 생긴다면 단순한 불편함으로 넘기지 말고 몸의 신호를 살펴야 합니다.
체중 감량의 목표는 숫자가 아니라 삶의 질입니다.
건강한 식사, 충분한 수분, 적절한 속도의 감량, 그리고 자신을 돌보는 태도가 함께할 때 진정한 변화가 완성됩니다.
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