- 수면 패턴 일정화 – 가능하면 매일 같은 시간에 자고 일어나며, 교대근무일과 휴무일 간 수면 시간 차이를 1~2시간 이내로 유지하세요.
- 낮잠 활용 시 주의 – 낮잠은 20~30분 이내로 제한하고, 장시간 낮잠이 필요할 경우 일정한 루틴을 만들어 몸이 적응하도록 하세요.
- 빛과 어둠 조절 – 야간 근무 후 귀가 시 빛 노출을 최소화하고, 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하며, 기상 후에는 충분한 빛을 받아 생체리듬을 조절하세요.
- 규칙적인 식사와 수분 섭취 – 근무 패턴에 맞춰 식사 시간을 일정하게 유지하고, 기상 직후 수분 보충과 가벼운 스트레칭으로 몸의 각성을 돕는 것이 좋습니다.
영국 바이오뱅크(UK Biobank) 데이터를 바탕으로 진행된 대규모 코호트 연구에서, 수면 패턴의 “규칙성”이 수면 시간(길이)보다 사망 위험을 예측하는 데 더 강력한 지표라는 결과가 나왔습니다.
약 6만 명의 참가자를 대상으로 1주일 동안 측정된 1,000만 시간 이상의 가속도계(accelerometer) 수면 데이터를 분석했으며, 그 결과 규칙적으로 자고 일어날수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 최대 48% 낮아졌습니다. 또한 심혈관·대사성 질환, 암 사망 위험 역시 수면 시간 자체보다 규칙성이 더 뚜렷한 예측 요인이 됨이 밝혀졌습니다.
1. 들어가며
우리는 흔히 “하루에 7~8시간 잠을 자는 것이 좋다”라는 말을 많이 들어왔습니다. 하지만 최근 연구는 ‘얼마나 오랫동안 자는가?’ 못지않게, 아니 그보다 더 중요하게 **‘얼마나 규칙적으로 자고 일어나는가?’**를 강조합니다.
오래 자는 것만이 정답이 아니며, 수면-기상 시간이 불규칙하면 실제로 밤중에 7시간 이상 자더라도 건강상의 문제와 직결될 수 있다는 것입니다. 특히 교대근무자처럼 일정한 시간에 잠을 자기 어려운 사람들이 많아지고 있는데, 이들에게는 수면 규칙성이 더욱 중요한 의미를 가집니다.
2. 연구 개요
이번 연구(영국 바이오뱅크 참여자 약 60,000명, 총 1주일간 가속도계로 측정된 1,000만 시간 이상의 수면 데이터 분석)는 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
- 수면 규칙성(Sleep Regularity Index, SRI) 측정
- 시계처럼 똑같은 시간에 잠이 들고, 똑같은 시간에 일어나는지, 그리고 중간 깨짐이나 낮잠 등을 통해 하루 전체 수면 패턴이 얼마나 변동이 있는지를 수치화했습니다.
- SRI가 높을수록 ‘매일 비슷한 시간대에 자고 일어나는 패턴’을 유지한다는 뜻입니다.
- 수면 시간(길이) 측정
- 기존 다수의 연구가 초점을 맞췄던 ‘하루 총 수면 시간’을 객관적 지표로 분석했습니다.
- 사망 위험도(모든 원인, 심혈관·대사성 질환, 암)
- 분석 시점부터 평균 6년 이상 추적하면서 각 참가자의 사망 기록(원인, 시점)을 확인했습니다.
- 이후 통계분석을 통해 수면 규칙성과 수면 시간이 사망 위험도에 어떤 영향을 미치는지 비교했습니다.
그 결과, 수면 규칙성이 높을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험률이 최대 48%까지 감소하며, 심혈관·대사성 질환 및 암으로 인한 사망도 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 반면, 전통적으로 중요한 지표로 여겨졌던 ‘수면 시간’은 사망 위험에 유의미한 영향을 주었지만, 규칙성만큼 강력한 예측 요인은 아니었습니다.
3. 연구 결과의 의미
- 생체리듬(서카디안 리듬)의 안정성
- 규칙적으로 동일한 시간에 빛, 식사, 활동 등 자극이 반복되면 우리 몸의 생체시계가 안정적으로 작동합니다.
- 생체리듬이 깨지면 대사장애, 면역기능 악화, 염증 반응 증가 등 전반적인 신체기능의 교란이 일어날 가능성이 큽니다.
- 교대근무자 및 불규칙 생활 패턴
- 야간 교대나 2교대, 3교대처럼 시차가 자주 바뀌는 근무 형태를 지닌 이들은 SRI 점수가 낮기 쉽습니다.
- 연구에서도 교대근무 경험이 있는 참가자들은 대체로 수면 규칙성이 더 낮았으며, 이는 장기적으로 심혈관질환, 대사질환, 암 발병 위험을 높이는 요소로 작용할 수 있음을 시사합니다.
- 수면 규칙성을 높이는 것이 수면 연장을 노력하는 것보다 실천하기 쉽다?
- 연구진은 수면 시간 자체를 늘리는 것은 여러 방해 요인(근무환경, 개인 습관, 불면증 등) 때문에 어려울 수 있지만,
- 수면 스케줄을 일정하게 맞추려고 노력하는 것(같은 시간에 잠자리에 들고 기상하는 루틴)은 상대적으로 접근하기 쉽고, 건강에 더 결정적인 도움이 될 수 있다고 강조합니다.
4. 교대근무자를 위한 건강 팁
(1) 수면 패턴 일정화
- 가능한 범위 내에서, 퇴근 후 잠드는 시간과 기상 시간을 매일 비슷하게 맞추려고 노력하세요.
- 교대근무 스케줄이 고정적이지 않다면, 최소한 휴무일과 근무일 간 격차를 1~2시간 내로 줄이는 것이 좋습니다.
(2) 낮잠 활용 시 주의
- 교대근무 시 밤샘을 하고 ‘낮잠’을 자야 하는 경우가 많습니다.
- 낮잠을 20~30분 이내로 제한하거나, 부득이하게 긴 수면을 해야 한다면 일정한 루틴(예: 식사 후 1시간 정도 있다가 잠)을 만드는 것이 좋습니다.
(3) 빛과 어둠 조절
- 야간 근무 후 귀가 시 강한 빛 노출을 최대한 줄이는 것이 좋습니다(선글라스 착용, 암막 커튼 사용).
- 수면 시간에는 방을 어둡고 조용하게 유지하고, 반대로 기상 직후나 근무 시간에는 충분한 빛을 확보해 생체리듬 조절을 돕습니다.
(4) 규칙적인 식사와 수분 섭취
- 식사 시간도 최대한 교대 근무 패턴에 맞춰 규칙적으로 유지합니다.
- 기상 직후 수분 보충과 가벼운 스트레칭 등을 통해 몸의 각성을 높이는 것이 좋습니다.
(5) 사례: 3교대 간호사 A씨
- A씨는 3교대 근무를 하면서 낮과 밤이 자주 바뀌어 만성 피로, 소화 장애를 겪고 있었습니다.
- 우선적으로 출퇴근 시간이 유사한 날에는 한 시간 안팎 차이로 같은 시간에 잠자리에 들도록 스케줄링했습니다.
- 밤 근무 후에는 빛 차단(암막 커튼, 아이마스크), 일정한 식사 루틴, 30분 이내 낮잠 등을 실천한 결과, 3개월 후부터 두통과 피로도가 크게 줄고 소화도 개선되었다는 후기를 전했습니다.
5. 결론 및 정리
이 연구는 기존의 상식을 뛰어넘어, “충분히 오래 자는 것만큼, 혹은 그보다 더 중요하게 매일 동일 시간대에 자고 일어나는 습관이 생존율에 영향을 준다”는 점을 강조하고 있습니다.
특히 교대근무자나 불규칙한 생활 패턴을 가진 사람일수록, 여러 방법을 통해 수면 규칙성을 최대한 유지하려고 노력하는 것이 장기적 건강 및 사망 위험 감소에 중요합니다.
Reference
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. SLEEP, 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
- Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
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