일상 음식 속 숨어 있는 당분, 이렇게 조심하세요

많은 분들이 단 음료나 디저트에서만 설탕을 떠올립니다. 하지만 우리가 자주 먹는 일상 음식 속에도 의외로 많은 당분이 숨어 있습니다.

과도한 당 섭취는 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있기 때문에, 식품 선택 시 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.

이번 글에서는 대표적인 숨은 당분의 함정 10가지를 소개하고, 더 건강하게 대체할 수 있는 팁을 알려드립니다.

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1. 파스타 소스

겉으로 보기에는 짭조름해 보이지만, 시판 파스타 소스에는 반 컵에 쿠키 1개 분량(약 6~12g)의 설탕이 들어 있는 경우가 많습니다.
👉 실천 팁: 뒷면 영양 성분표에서 ‘당류’를 확인하고, 직접 토마토와 허브를 활용해 수제 소스를 만들어 보세요.

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2. 그래놀라 바

‘헬시 스낵’으로 알려져 있지만, 옥수수 시럽, 꿀, 초콜릿 코팅 등이 추가되어 바 하나에 8~12g의 당이 들어 있을 수 있습니다.
👉 실천 팁: 간식이 필요하다면, 코팅 없는 그래놀라나 견과류·무가당 요거트를 곁들이는 것이 낫습니다.

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3. 요거트

칼슘과 단백질이 풍부하지만, 과일맛 저지방 요거트 한 컵에 아이스크림 두 스쿱만큼(17~30g)의 당이 들어 있습니다.
👉 실천 팁: 무가당 요거트에 직접 과일이나 견과류를 넣어 맛을 내세요.

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4. 인스턴트 오트밀

귀리는 건강식이지만, 시판 즉석 오트밀 특히 과일향 제품은 봉지당 10~15g의 당이 들어갑니다.
👉 실천 팁: 무가당 제품을 고르고, 사과·바나나 슬라이스를 더하면 자연스러운 단맛을 즐길 수 있습니다.

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5. 샐러드 드레싱

라즈베리 비네그레트, 프렌치드레싱 등은 2큰술만 사용해도 5~7g의 당이 들어갑니다.
👉 실천 팁: 올리브유와 식초를 섞어 간단히 만든 드레싱은 당이 거의 없습니다.

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6. 시리얼

아이들 시리얼뿐만 아니라 ‘건강한 곡물 시리얼’도 컵당 10~20g의 당을 함유하는 경우가 많습니다.
👉 실천 팁: 무가당 통곡물 시리얼을 선택하거나, 아예 오트밀을 끓여 먹는 편이 낫습니다.

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7. 에너지 드링크

‘활력을 준다’는 광고와 달리, 캔 하나에 25g 내외의 당분이 들어 있는 경우가 많습니다.
👉 실천 팁: 피곤할 때는 물을 마시고 스트레칭으로 활력을 회복해 보세요.

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8. 과일 통조림

라이트 시럽에 담긴 귤 한 컵은 30g 이상, 배·복숭아 통조림도 상당한 당이 들어갑니다.
👉 실천 팁: 신선한 과일을 고르거나, 최소한 시럽을 꼭 따라내고 섭취하세요.

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9. 코울슬로(Coleslaw)

패스트푸드 사이드로 자주 먹지만, 작은 컵 하나에도 15g 내외의 당이 들어 있습니다.
👉 실천 팁: 집에서 양배추, 당근, 무가당 요거트·식초로 직접 만들어 보세요.

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10. 아이스티

가벼운 음료처럼 느껴지지만, 시판 아이스티 한 병에는 약 30g의 당이 들어 있습니다.
👉 실천 팁: 직접 홍차를 우려내 레몬 조각만 넣거나, 무가당 탄산수를 선택하세요.

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11. 말린 과일

건포도, 말린 망고 등은 수분이 제거되어 신선 과일보다 당 농도가 훨씬 높습니다. 작은 상자 하나(40g)로 25g 이상의 당을 섭취할 수 있습니다.
👉 실천 팁: 신선한 포도 반 컵(12g 당)으로 대체하세요.

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12. 케첩

햄버거에 빠지지 않는 케첩 한 스푼에도 약 4g의 당이 숨어 있습니다.
👉 실천 팁: 머스터드나 매콤한 살사 소스를 활용하면 당을 줄일 수 있습니다.

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설탕은 음료와 디저트뿐만 아니라 예상치 못한 다양한 음식에 숨어 있습니다. ‘건강식’으로 포장된 제품일수록 성분표 확인이 중요합니다. 작은 선택이 쌓여 건강을 지킬 수 있으니, 오늘부터 식품 라벨 읽는 습관을 들여 보세요.